Hardlopen met 35 graden, of was het nog warmer?

Dit is niemand ontgaan, het was ontzettend warm in Nederland. Voor fanatieke hardlopers was het even de vraag: ga ik hardlopen of niet? Nou ik heb het geprobeerd en kan je vertellen dat het een zware opgave was. Hardlopen met 35 graden plus vraagt natuurlijk enige voorzorgsmaatregelen. Je kunt denken aan zon blokker, voldoende zonnebrand, voldoende vloeistoffen etc. Echter zelfs met al deze voorzorgsmaatregelen zul je merken dan lopen in zo’n dergelijke temperatuur enorm veel vraagt van je lichaam.

Buikspierwiel en fitness elastieken

Wil je graag sneller, sterker en hardlopen met minder blessures? Dan zul je naast je reguliere hardloop rondjes ook verschillende spiergroepen moeten trainen. Hardlopers zijn vaak gericht op duursport en hebben minder interesse in krachttraining. Toch zal een combinatie van deze twee elkaar positief beïnvloeden.

Squats

squatsEen eenvoudige maar zeer effectieve oefening is de squat. Positioneer je voeten recht naar voren met een heupafstand ertussen. Vervolgens ga je in een stoel positie zitten (in ongeveer een 90 graden hoek). Wanneer je laag genoeg bent sta je weer op. Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer. Wordt de oefening te licht voor je? Voeg dan gewicht toe.

Squats zorgen ervoor dat je veel spieren traint die bruikbaar zijn bij het hardlopen. Tevens heb je voor squats geen materialen nodig; ideaal dus!

Single leg deadlifts

Balanceer op een been en voer een deadlift uit. Een deadlift is ook een oefening die zeer bruikbaar is voor hardlopers. Je traint er namelijk je kuiten en hamstring mee. Doe ongeveer 12 repetities per been.

Buikspieren trainen

Buikspieren zijn essentieel. Bij bijna alle oefeningen gebruik je je buikspieren, ook bij het hardlopen. Het trainen van je buikspieren is daarom van belang. Je kunt het beste een goed buikspierwiel gebruiken. Het buikspierwiel kan gebruikt worden door gevorderd maar ook door beginners.

 

Hardlopen voor beginners | eerste tips!

Wanneer hardlopen?

Het beste tijdstip om hard te lopen is laat in de middag. Vroeg in de ochtend is je lichaam vaak nog stijf en slap van de slaap; het duurt  langer om een los te raken. Je workout zal dus zwaarder zijn. Aan het einde van de middag zal je lichaam een stuk losser zijn dankzij de bewegingen gedurende de dag. Je lichaam zal dus tijdens je workout beter presteren.

Heb je een hardloop schema die jou niet laat hardlopen in de middag? Pas deze dan aan. Lukt het toch niet? Zorg er dan voor dat je even strekt voordat je gaat hardlopen. Strekken van het lichaam is niet alleen iets wat je moet doen voordat je gaat hardlopen maar ook op de dagen dat je niet gaat hardlopen. Het strekken van je lichaam moet een ochtend routine worden; elke dag na het opstaan even je lichaam strekken. Kies je dus alsnog voor een ochtend run? Wacht dan op zijn minst een half uur nadat je wakker bent voordat je jezelf laat gaan door de straten.

Spierkracht & Longcapaciteit

Er zijn twee belangrijke componenten bij het hardlopen: je long capaciteit en je spierkracht. Deze twee componenten zullen niet altijd op het zelfde moment pieken. Je long capaciteit kan geweldig zijn maar je benen kunnen op hetzelfde moment verzuurd zijn. Natuurlijk kan het ook zo zijn dat je benen krachtiger zijn dan ooit maar dat je longen het laten afweten. Om toch maximaal te trainen kun je er voor kiezen om bijvoorbeeld meer focus te leggen op je longen wanneer je benen nog flink door kunnen.

hardlopen

Materiaal

Bekijk onze materiaal pagina voor beginners voor meer informatie. Het belangrijkste is natuurlijk een paar goede hardloop schoenenen. Informeer jezelf hierover. Verder zal je veel hebben aan een hardloop band plus een smartphone met GPS en Runkeeper of Endomondo. Heb je wat meer geld over? Dan kun je wellicht overwegen om een GPS horloge te kopen.

Tip voor goedkope hardloop band: Juns